Σκέψεις και χρήσιμες συμβουλές για το τι μπορεί να κάνει κάποιος προκειμένου να βρεθεί στην εκκίνηση στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.
Η απόσταση του μαραθώνιου δρόμου, αυτά τα 42.195μ., διαφέρουν από διαδρομή σε διαδρομή και η προετοιμασία είναι επίσης διαφορετική από δρομέα σε δρομέα.
Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία της διαδρομής από τον Μαραθώνα μέχρι το Παναθηναϊκό Στάδιο. Τα παρατεταμένα ανηφορικά κομμάτια από το 12χλμ. και με αποκορύφωμα το περίφημο 31ο χιλιόμετρο στον Σταυρό Αγίας Παρασκευής, την καθιστούν ως την πλέον σκληρή και απαιτητική διαδρομή στον κόσμο.
Σε αυτή τη διαδρομή κατά καιρούς έχουν αποτύχει κορυφαία ονόματα, πιο τρανταχτό παράδειγμα η Πόλα Ράντκλιφ στον μαραθώνιο των Ολυμπιακών Αγώνων του 2004.
Η Βρετανίδα είχε έρθει στην Αθήνα ως κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ (2ώρ.15:25 από το 2003), όμως κάπου στο ύψος του Χολαργού αποκαμωμένη έκατσε στο πεζοδρόμιο, εγκαταλείποντας τον αγώνα της.
Η δυσκολία της διαδρομής στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας δεν χρειάζεται να φέρνει φόβο, να δημιουργεί άγχος, απεναντίας τον κάνει περισσότερο συναρπαστικό.
Προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της ΑθήναςΣτις παρακάτω γραμμές θα προσπαθήσω να παραθέσω κάποιες σκέψεις για την προετοιμασία, καθώς τους κανόνες που πρέπει να ακολουθήσει ένας δρομέας όταν θα βρεθεί στην αφετηρία του, από τη μικρή εμπειρία των οκτώ τερματισμών στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας.
Η εξέλιξη του δρομικού κινήματος και η γιγάντωση του Αυθεντικού Μαραθώνιου της Αθήνας, έχουν φέρει περισσότερη τεχνογνωσία, περισσότερες και ποιοτικότερες επιλογές στον εξοπλισμό. Στο πέρασμα των δεκαετιών μέχρι τις ημέρες οι διαφορές στις επιλογές προετοιμασίας είναι χαώδεις.
Πλέον υπάρχουν οργανωμένες ομάδες από παλαιούς πρωταθλητές και πρωταθλήτριες της απόστασης, στις οποίες μπορεί ο καθένας να ενταχθεί και να ακολουθήσει πρόγραμμα προετοιμασίας, οι πληροφορίες στο διαδίκτυο περισσεύουν.
Για να αγωνιστεί κάποιος ή κάποια σε μαραθώνιο δρόμο απαιτείται να έχει περάσει από κάποια βήματα, δηλαδή να έχει βάλει το τρέξιμο στη ζωή του, να δει αν αρχικά αν του αρέσει, αν τον συναρπάζει η ιδέα ενός μαραθώνιου, αν τελικά το τρέξιμο ταιριάζει με τον χαρακτήρα του, με την ιδιοσυγκρασία του.
Απευθύνομαι σε ερασιτέχνες δρομείς, απλούς αθλούμενους, αθλητές συλλόγων ή δρομείς που ήδη έχουν γνωρίσει τον μαραθώνιο, γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν, μπορεί να έχουν δει τα λάθη τους και να έχουν διδαχθεί από αυτά.
Ισορροπία στη ζωή σας Για να τρέξει ένας ερασιτέχνης δρομέας στον μαραθώνιο και στην περίπτωσή μας στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας χρειάζεται να χτίσει τις βάσεις και τις προϋποθέσεις, για να μπει στη διαδικασία να αρχίσει προετοιμασία για τον μαραθώνιο.
Κατά αρχάς χρειάζεται να έχει μια ισορροπία στην καθημερινότητά του και να το πιο σημαντικό να συνδυάσει τις υποχρεώσεις του (οικογενειακές, επαγγελματικές) με τις προπονήσεις.
Απαιτείται να έχει μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχει –πολύς- κόσμος που επέλεξε μέσα από το τρέξιμο να χάσει κιλά και αρκετοί έφθασαν στο σημείο να τρέχουν σε μαραθώνιους, αυτοί είναι άξιοι πολλών μπράβο.
Τρεις μήνες, με 36 προπονήσεις Ο κάθε δρομέας που αποφασίζει να τρέξει στην απόσταση θα πρέπει να γνωρίζει ότι η ημέρα του αγώνα αποτελεί το αποκορύφωμα μιας δουλειάς εβδομάδων.
Σε αυτή τη διαδρομή θα υπάρξουν προβλήματα, θα χαθούν κάποιες προπονήσεις, αλλά δεν πειράζει, πρέπει να υπάρχει θετική σκέψη για την επίτευξη του στόχου, όποιον έχει θέσει ο καθένας.
«Καλό τερματισμό» αυτό είναι που εύχονται όλοι οι μαραθωνοδρόμοι γρήγοροι ή λιγότερο γρήγορη και αυτό αποτελεί την αρχή του στόχου, ο υγιής τερματισμός.
Εφόσον ένας –πρωτάρης- δρομέας και όχι μόνο, πήρε την απόφαση να αρχίσει την προετοιμασία για τον μαραθώνιο απαιτείται να αποφασίσει και τον χρόνο που θα αφιερώσει.
Εφόσον υπάρχει κάποια εμπειρία από αποστάσεις (10 χλμ., ημιμαραθώνιο) θεωρώ πως ένα διάστημα τριών μηνών είναι ικανό για να τον φέρει στη φυσική κατάσταση να βρεθεί στην εκκίνηση.
Αυτό ισχύει είτε αναφερόμαστε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας ή όχι. Τα προπονητικά προγράμματα ποικίλλουν και έχουν να κάνουν με τον αριθμό των ημερών που μπορεί κάποιος να διαθέσει για προετοιμασία, όλα όμως έχουν κάποιους σταθερούς κανόνες.
Προσωπικά εδώ και έξι χρόνια ακολουθώ το ίδιο πρόγραμμα, τρεις μήνες με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, δηλαδή 12Χ3=36 προπονήσεις. Βέβαια πάντα κάτι θα συμβεί και μερικές προπονήσεις δεν γίνονται, αλλά η βάση είναι αυτή.
Αν το διάστημα πριν από αυτό την έναρξη της προπονητικής περιόδου ακολουθείται ένα χαλαρό πρόγραμμα, αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα, αν όχι θα χρειαστείτε ένα διάστημα δύο τριών εβδομάδων χαλαρού τρεξίματος για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας.
Ανάλογα με την επίδοση που θέτω ως στόχο για τον μαραθώνιο, αλλάζει και ο όγκος των προπονήσεων, όμως ο αριθμός τους παραμένει ο ίδιος, 12 εβδομάδες επί τρεις προπονήσεις.
Δηλαδή, διαφορετικός είναι ο αριθμός των χιλιομέτρων που καλείσαι να κάνεις στην προετοιμασία όταν θες απλά να τερματίσεις, διαφορετικός αν πας για χρόνο από 4 ώρες και 30 λεπτά, μέχρι 5 ώρες κ.ο.κ.
Όμως όλα τα προγράμματα, όπως ήδη γράψαμε έχουν κοινές βάσεις, που σαν στόχο έχουν να δώσουν ποικιλία στην προετοιμασία, να μην τη κάνουν μονότονη.
Ένα πρόγραμμα περιλαμβάνει προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο, τις διαλειμματικές προπονήσεις στις οποίες δουλεύεις την ταχύτητά σου, τις προπονήσεις με tempo run, όπου δουλεύεις το τέμπο, τον ρυθμό σου και ασφαλώς τα long run, τις προπονήσεις με τα περισσότερα στον αριθμό χιλιόμετρα.
Εβδομάδα με την εβδομάδα ο αριθμός των χιλιομέτρων αυξάνεται και κορυφώνεται συνήθως τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, όταν θα χρειαστεί long run στα 30 χλμ.
Βασικός κανόνας είναι ο εξοπλισμός και κυρίως τα παπούτσια. Όλοι οι προπονητές τονίζουν ότι τα παπούτσια και τα ρούχα που θα χρησιμοποιηθούν στον αγώνα, θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί τουλάχιστον σε τρία long run για να είστε σίγουροι ότι δεν θα υπάρξουν προβλήματα μέσα στον αγώνα.
Βασικός κανόνας είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, να ακούτε το σώμα σας στη διάρκεια της προετοιμασίας, να μην υπερβάλετε, και κυρίως να κοιμάστε καθημερινά επτά με οκτώ ώρες, αν είναι δυνατόν. Ο ύπνος είναι το καλύτερο φάρμακο για το σώμα, λένε οι ειδικοί και έχουν δίκιο εκατό τοις εκατό.
